7分钟凯格尔运动，解决“小肚子凸出、骨盆前倾”，动作简单有效

咳嗽、打喷嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要带着护垫，这些尴尬的瞬间，罪魁祸首都是：盆底肌松弛。

女性到了40岁+盆底肌多少都有一些松弛问题，尤其是产后的女性，不仅面临着漏尿的尴尬，严重的还会内脏下垂，影响夫妻生活。

今天跟大家分享一套7分钟凯格尔练习，动作全程将意识关注在盆底肌上，通过不同的体位，精准激活盆底肌

每天练习1-2遍，坚持一个月，盆底肌紧致了，漏尿明显改善，小肚子收回来了，骨盆紧了，腰也瘦了。

动作 1:

跪立在垫面上，双腿并拢身体重心微微向前移动大腿与地面夹角45度双手分开一肩宽，手臂垂直地面吸气，放松盆底肌呼气，提盆底肌，推髋向前身体向前向上延展吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程将意识关注在盆底肌上，吸气，放松盆底肌，呼气，上提，动作配合呼吸，效果更好。

动作2:

跪立在垫面上，双腿两侧分开大腿平行髋部，双腿像青蛙腿一样屈手肘在垫面上吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线呼气，提盆底肌臀部向后吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程大腿内侧、盆底肌、臀部以及腹部核心收紧发力，不要塌腰翘臀。

动作3:

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面双手放在身体两侧抬起双腿向上45度吸气，屈双膝，双脚并拢靠近髋部呼气，提盆底肌，伸直双腿向前重复以上动作练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆向后转动压实垫面，腰后侧不能有空隙，双腿向前伸直的时候，大腿内侧用力夹，盆底肌感受更强烈。

动作4:

仰卧在垫面上双手放在头部后侧屈双膝靠近臀部，双脚并拢双腿向两侧打开靠近地面吸气，放松盆底肌呼气，大腿内侧发力提盆底肌，双腿相互靠拢吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程双腿不要并拢，将意识关注在盆底肌上，利用大腿内侧发力向上向中间夹，激活盆底肌。

动作5:

仰卧在垫面上双手臂放在身体两侧掌心朝下，抬起双腿向上90度吸气，双腿向两侧打开呼气，收紧大腿内侧，提盆底肌双腿上下交叉夹吸气，还原，上下交换练习10-15次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部核心收紧，双腿抬不到90度，可以微微屈膝练习。

动作6:

在动作5的基础上屈双膝靠近臀部双腿分开略大于肩部膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面吸气，抬起髋部向上呼气，提盆底肌，双腿向中间夹吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程将意识关注在盆底肌上，利用大腿内侧发力夹，有效激活盆底肌，改善骨盆前倾。

动作7:

坐立在垫面上，双腿分开一肩宽身体向后倾斜45度放手放在身体两侧指尖指向身体两侧，大臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展呼气，抬起髋部向上直到大腿、骨盆、躯干一条直线吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：膝盖脚尖同向，膝盖不要内扣也不要外撇，腹部核心收紧，双腿骨盆腹部核心同时发力，提盆底肌，改善骨盆前倾。